Om je lichaam gezond te houden en je gewrichten te onderhouden, is het belangrijk om regelmatig van houding te veranderen. Wanneer je te lang stilzit, worden de tussenwervelschijven van je ruggengraat immers niet gevoed. Enkel wanneer je beweegt of wanneer de druk op de tussenwervelschijven verandert, worden de tussenwervelschijven, gevoed.

Aanbevelingen om in goede fysieke conditie te blijven

Beweging is nodig om je lichaam gezond te houden. Om in goede conditie te blijven, worden volgende soorten lichaamsbeweging aangeraden:

  • aërobische lichaamsactiviteit (intensiteit die de spieren niet in een toestand van asfyxie (zuurstoftekort) brengt):
    • matige intensiteit (vergelijkbaar met het wandelen met een stevige tred): minstens 30 minuten, 5 dagen per week
    • hoge intensiteit (vergelijkbaar met jogging): 20 minuten, 3 dagen per week
    • of een combinatie van de twee: 2 x 30 min./week met matige intensiteit en 2 x 20 min./week met hoge intensiteit
  • spierversterkende oefeningen (8 tot 12x herhalen van elke oefening) 2 niet opeenvolgende dagen per week.

Activiteiten uit het dagelijkse leven, waarbij je een matige tot intense inspanning levert gedurende minimaal 10 minuten, mogen hierbij gerekend worden.
Voor heel wat jobs is er fysieke activiteit nodig en deze beweging draagt uiteraard ook bij aan de fysieke conditie. Er wordt echter aangeraden om deze activiteit verder aan te vullen met stretch-, spier- en bewegingsoefeningen (zie verder).

Aanbevolen sporten

Duursporten (lopen, joggen, zwemmen, fietsen) maken deel uit van de activiteiten met een positieve invloed op de rug. Fitness onder toezicht van kinesitherapeuten is ook een niet te versmaden alternatief. Welbepaalde voorzorgsmaatregelen moeten in acht worden genomen voor asymmetrische sporten (zoals bv. tennis) of sporten met een groot risico op vallen.

Voordelen

Regelmatige lichaamsbeweging leidt niet alleen tot een verbeterde kracht en uithoudingsvermogen, het vermindert ook de stress. Sport is dus een ideale katalysator en uitlaatklep.

Veel personen maken melding van het feit dat hun rugpijn vermindert of zelfs verdwijnt wanneer zij lichamelijk actief zijn. De beweging in het algemeen leidt tot een snellere genezing van weefsels en tot een verbeterde bloedcirculatie.

Oefeningen

Stretchoefeningen (of soepelheidsoefeningen)

Deze oefeningen kunnen worden gedaan op elk moment. Je kan ze ook spreiden over verschillende momenten van de dag. Je moet wel steeds  de basisprincipes van stretching respecteren:

  • progressief uitrekken;
  • heel rustig uitrekken, het hoeft geen pijn te doen;
  • houd de houding gedurende 20 seconden aan en tracht op een vloeiende, soepele manier te bewegen.

StretchoefeningenStretchoefeningen

Stretchoefeningen (Copyright Prevent/FOD Werkgelegenheid, Arbeid en Sociaal Overleg)

Spieroefeningen

De oefeningen kunnen worden gedaan in drie reeksen van 15 herhalingen. Naargelang de vooruitgang die je boekt, kan het aantal reeksen en herhalingen worden opgetrokken.
Spieroefeningen
Spieroefeningen (Copyright Prevent/FOD Werkgelegenheid, Arbeid en Sociaal Overleg)
Spieroefeningen
Spieroefeningen (Copyright Prevent/FOD Werkgelegenheid, Arbeid en Sociaal Overleg)
Spieroefeningen
Spieroefeningen (Copyright Prevent/FOD Werkgelegenheid, Arbeid en Sociaal Overleg)

Bewegingsoefeningen voor de rug

Schommelbewegingen met het bekken en flexie-extensie van de wervelkolom zorgen voor een ontspanning van samengetrokken spierstructuren (contracturen) en bevorderen ook de toevoer van voedingstoffen naar de tussenwervelschijven dankzij de variaties in druk. Deze bewegingen kunnen worden uitgevoerd in rugligging, in zithouding of rechtopstaand.
Bewegingsoefeningen voor de rug
Bewegingsoefeningen voor de rug (Copyright Prevent/FOD Werkgelegenheid, Arbeid en Sociaal Overleg)
Bewegingsoefeningen voor de rug
Bewegingsoefeningen voor de rug (Copyright Prevent/FOD Werkgelegenheid, Arbeid en Sociaal Overleg)
Bewegingsoefeningen voor de rug
Bewegingsoefeningen voor de rug (Copyright Prevent/FOD Werkgelegenheid, Arbeid en Sociaal Overleg)

  • Campagnes

  • Europese campagne ‘Gezond werk: verlicht de last!'

    De campagne voor een gezonde werkplek 2020-2022 van het Europees Agentschap voor veiligheid en gezondheid op het werk, met als thema “Gezond werk: verlicht de last!”, ging op 29 september 2020 van start. De campagne biedt werknemers en werkgevers ondersteuning en richtlijnen om werkgerelateerde aandoeningen aan het bewegingsapparaat te herkennen en effectief aan te pakken en promoot het gebruik van praktische hulpmiddelen.

  • Campagne: Welzijn op het werk in de Federal Truck (2015-2016-2017-2018)

    Om welzijn op het werk te promoten trokken de medewerkers van de Federale Overheidsdienst Werkgelegenheid, Arbeid en Sociaal Overleg (FOD Werkgelegenheid) in november 2015 voor het eerst het land door in een volledig ingerichte vrachtwagen, die de naam ‘Federal Truck’ meekreeg.

  • Musculoskeletale aandoeningen (MSA) - Regelgeving

    Een specifieke wetgeving in verband met werkgebonden musculoskeletale aandoeningen bestaat niet in België.

    Volgens de welzijnswet is de werkgever verplicht het welzijn van de werknemers bij de uitvoering van hun werk te bevorderen (Wet van 4 augustus 1996 betreffende het welzijn van de werknemers bij de uitvoering van hun werk, BS 18/9/1996).

    De werkgever dient er voor te zorgen dat het werk is aangepast aan de fysieke mogelijkheden van de mens en dat overmatige professionele fysieke en mentale vermoeidheid voorkomen wordt.

    Om deze doelstellingen te bereiken houdt hij rekening met:

    • de werkorganisatie en de werk- en productiemethoden (bv. minder monotone en tempo gebonden arbeid);
    • de inrichting van de arbeidsplaats en arbeidspost (ergonomie);
    • de keuze en het gebruik van de arbeidsmiddelen en persoonlijke beschermingsmiddelen;
    • de psychosociale belasting.

    De Codex voor de reglementering van het Welzijn op het Werk bevat wel onder meer delen over trillingen, het manueel hanteren van lasten, arbeidsmiddelen, beeldschermwerk, werkzitplaatsen en rustzitplaatsen.

    Een uitgebreide toelichting over deze wetgeving is beschikbaar op de website van de FOD Werkgelegenheid, Arbeid en Sociaal Overleg:

  • Parlementaire vragen

  • 55036904C Kamer (06/06/2023) - De aanpassingen van de werkplek voor MS-patiënten

  • 55035131C Kamer (18/04/2023) - De musculokeletale aandoeningen op het werk

  • 55033297C Kamer - De ambitie van het nationaal actieplan welzijn op het werk inzake musculoskeletale aandoeningen

  • 1083 Kamer - De aanpak van spier en skeletaandoeningen

  • 55032212C Kamer - De inspectiecampagne bij dienstenchequebedrijven

  • 55026288C Kamer - De arbeidsongeschiktheidsgraad in de dienstenchequesector

  • 466 Kamer - Impact van het telewerk op de werkgelegenheid

  • 55003336C Kamer - De impact van het dienstenchequesysteem op de werkgelegenheid en de gezondheid op het werk

  • 2047 Kamer - Ziekteverzuim

  • 838 Kamer - Werkbaar werk - Psychosociale risico's

  • 830 Kamer - Musculoskeletale aandoeningen - Preventiecampagne

  • 335 Kamer - Europese bedrijvenenquête naar nieuwe en opkomende risico's

  • 21608 Kamer - Het maximum toegelaten gewicht dat door arbeiders mag worden getild

  • Onderzoeken

  • Interventietypologieën voor preventie van musculoskeletale aandoeningen en psychosociale risico’s (FOD Werkgelegenheid - België - 2013)

  • DinBelg 2005 (Motmans R – België – 2005/2006)

  • Fit For Work? Musculoskeletale aandoeningen en de Belgische arbeidsmarkt (The work foundation & Prevent – België – 2009)

  • Fysieke activiteit: verbanden en gevolgen voor de gezondheid – samenvatting en aanbevelingen (Institut national de la santé et de la recheche médicale / INSERM – Frankrijk – 2008)

  • Organisationele en psychosociale factoren bij de ontwikkeling van musculoskeletale aandoeningen aan de bovenste ledematen (UCL – België – 2004)

  • Rugaandoeningen in het arbeidsmilieu: welke risicofactoren en welke preventiemaatregelen? (Institut national de la santé et de la recherche médicale / INSERM – Frankrijk – 2000)

  • Spier- en skeletaandoeningen in de Europese Unie – Feiten en cijfers (Europees Agentschap voor veiligheid en gezondheid op het werk EU-OSHA – EU – 2010)

  • Studie over chronische lage rugpijn (KCE – België – 2007)

  • Work-related neck and upper limb musculoskeletal disorders (Europees Agentschap voor veiligheid en gezondheid op het werk EU-OSHA – EU – 1998)

  • Musculoskeletale aandoeningen (MSA) - Sensibiliseringsmateriaal

    3 animatiefilms MSA

    Musculoskeletale aandoeningen (MSA) zijn de belangrijkste oorzaak van afwezigheid op het werk in België. Maar wat zijn MSA? En wat kunt u eraan doen? Ontdek een 5-stappenplan voor een duurzame en doeltreffende preventie van MSA en hoe dit in de praktijk kan toegepast worden, aan de hand van 3 animatiefilms die de Federale Overheidsdienst Werkgelegenheid, Arbeid en Sociaal Overleg (FOD Werkgelegenheid) hiervoor ontwikkelde.

    De films zijn beschikbaar op de het Youtube kanaal van de FOD Werkgelegenheid: MSA.

    Film “Preventie van musculoskeletale aandoeningen”

    In deze film wordt uitgelegd hoe deze aandoeningen ontstaan en wat we kunnen doen om ze te voorkomen. Deze aandoeningen nemen alsmaar in aantal toe. Ze treffen een grote groep Belgische werknemers: zowel mannen als vrouwen, jongeren als ouderen. Ze komen voor in alle beroepen en sectoren. Hoewel deze aandoeningen niet levensbedreigend zijn, hebben ze een grote impact op het werk en het privéleven. Preventie is daarom belangrijk!

    Bekijk de film op het YouTube kanaal van de FOD Werkgelegenheid: Preventie van musculoskeletale aandoeningen.

    Musculoskeletale aandoeningen handig in kaart gebracht

    Musculoskeletale aandoeningen nemen alsmaar in aantal toe en treffen een grote groep Belgische werknemers. Wat zijn MSA? Wat zijn de gevolgen en oorzaken van MSA? Wat zijn oplossingen om MSA te voorkomen en welke tools zijn er voorhanden?

    Deze vragen worden op een ludieke manier beantwoord aan de hand van 52 kaarten.

    Ontdek de kaarten op de campagnewebsite: www.preventievanmsa.be

    De Flexaminator: een educatief spel

    In dit spel voor leerlingen uit de derde graad van het secundair onderwijs gaat de stuntelige held “De Flexaminator” de strijd aan met musculoskeletale aandoeningen (MSA).

    Het spel wil jongeren bewustmaken en informeren over de risico’s van MSA en wat men kan doen om ze te voorkomen: een goede houding, hulpmiddelen en technieken gebruiken, de omgeving optimaal inrichten, …

    Het spel bestaat uit een handleiding voor de spelcoördinator en een reeks van educatieve opdrachten.

    Het spel kan gratis gedownload worden op de website van de FOD Werkgelegenheid: De Flexaminator: een spel over het belang van een goede houding en de preventie van musculoskeletale aandoeningen.

    Sensibiliserings- en preventiewebsite Preventievanmsa.be 

    Deze website geeft essentiële informatie en sensibiliseert op een praktische en heldere manier over MSA. Daarnaast komen er heel wat goede praktijken aan bod in de module “Preventie van MSA” in 6 arbeidsactiviteiten: 

    • Langdurig dezelfde houding
    • Herhaalde bewegingen
    • Langdurig zitten
    • Tillen
    • Trekken/duwen
    • Personenzorg (zorg voor kinderen of zorg voor volwassenen)

    De website: www.preventievanmsa.be.

    Film “Preventie van rugklachten in de land- en tuinbouwsector”

    Musculoskeletale aandoeningen nemen alsmaar in aantal toe en treffen een grote groep Belgische werknemers. De film is bedoeld om in de land- en tuinbouwsector het bewustzijn met betrekking tot MSA te vergroten, daarover te informeren en goede preventiepraktijken te promoten.

    Bekijk de film op het YouTube kanaal van BeSWIC: Preventie van rugklachten in de land- en tuinbouwsector.

    Film “Preventie van rugklachten in de sector van de thuishulp”

    Musculoskeletale aandoeningen nemen alsmaar in aantal toe en treffen een grote groep Belgische werknemers. De film is bedoeld om in de sector van de thuishulp het bewustzijn met betrekking tot MSA te vergroten, daarover te informeren en goede preventiepraktijken te promoten.

    Bekijk de film op het YouTube kanaal van BeSWIC: Preventie van rugklachten in de sector van de thuishulp.

    Film “Preventie van rugklachten in de bouwsector”

    Musculoskeletale aandoeningen nemen alsmaar in aantal toe en treffen een grote groep Belgische werknemers. De film is bedoeld om in de bouwsector het bewustzijn met betrekking tot MSA te vergroten, daarover te informeren en goede preventiepraktijken te promoten.

    Bekijk de film op het YouTube kanaal van BeSWIC: Preventie van rugklachten in de bouwsector.

    Film “Zorg vandaag voor je rug, morgen kan het te laat zijn”

    Statische houdingen leggen een zware last op uw spieren en gewrichten. Zeker als u dan nog eens een verkeerde houding aanneemt.

    Bekijk de film op het YouTube kanaal van BeSWIC: Zorg vandaag voor je rug, morgen kan het te laat zijn.

    Film “Wissel van houding, spieren kan je niet wisselen”

    Heffen en tillen, dat komt overal wel voor. Als u dit op een verkeerde manier doet, neemt de rugbelasting enorm toe.

    Bekijk de film op het YouTube kanaal van BeSWIC: Wissel van houding, spieren kan je niet wisselen.

    Film “Hou je pezen in de hand : vermijd repetitief werk”

    Dezelfde beweging uitoefenen, opnieuw en opnieuw en opnieuw.... Repetitieve bewegingen: uw pezen zijn er niet gelukkig mee.

    Bekijk de film op het YouTube kanaal van BeSWIC: Hou je pezen in de hand : vermijd repetitief werk.

  • Musculoskeletale aandoeningen (MSA) - Tools